obesidad

Dr. Cormillot | Porque engordamos (2)

Dr. Cormillot | ¿Por que engordamos?

Cuide su peso: achique el tamaño de las porciones

(extraido de Dr Cormillot.com)

En un mundo que sobrevalora la abundancia... no deje que el cocinero decida la cantidad de comida que lleva su plato.

Cuando salimos a comer afuera o llamamos al delivery es otra persona quien sirve la porción de comida que nosotros comeremos. ¿Nos parece mucha cantidad? ¿Poca? Generalmente no aplicamos nuestro criterio en ese momento y, en cambio, ingerimos todo lo que nos han servido...
Actualmente, los restaurantes y casas de comida tienden a presentar porciones abundantes, a veces suficientes para dos personas. Estas cantidades cada vez más grandes han modificado nuestro concepto de "porción normal", lo cual también repercute en el volumen que servimos en casa.
En definitiva, podríamos quedar satisfechos y bien nutridos aun si comiéramos menos cantidad, pero no lo hacemos porque no lo notamos y nos hemos acostumbrado.

El tamaño sí hace la diferencia

Reducir el tamaño de las porciones es una forma eficaz de ayudar a lograr un equilibrio entre la energía que entra y la que sale de nuestro cuerpo, y mantenernos así en un peso saludable. Aquí van algunas estrategias que podemos practicar para ir paulatinamente achicando el tamaño de nuestras porciones:

* Use platos chicos o de postre.
* Use vasos altos y delgados en lugar de vasos bajos y anchos: beberá menos gaseosa o vino.
* Elija las unidades más pequeñas de banana, papa, choclo y otras frutas y hortalizas. Si se da un gusto con un alfajor o medialuna, elija el de tamaño más chico en vez del grande; suele haber una gran diferencia de calorías y grasas.
* Pida pizza en una pizzería donde las hagan a la piedra o tengan tamaño mediano. Todos comerán el mismo número de porciones que antes, excepto serán más pequeñas o más finas.
* En un restaurante pida un plato de entrada en vez de un plato principal. Suelen ser más moderados en cantidad.
* No tenga vergüenza de pedir platos para compartir y una ensalada, que lo ayudará a controlar la porción.
* Si toma gaseosas, elija las versiones light. De todos modos, controle que sus hijos pequeños no se sirvan gaseosa a discreción: es un modo de "moldear" su hábito a una cantidad moderada.

Apele a su responsabilidad. Tenga presente que es usted -y no el cocinero, el mozo o el dueño del restaurante- quien debe decidir la cantidad que usted come.

 

Conozca y controle la cantidad de alimento que incluye cada porción para manejar mejor su dieta.

Fuente: ¡Podemos! U.S. Department of Health and Human Services (DHHS).

 

TIPOS DE OBESIDAD

La forma del cuerpo depende de la distribucion de mi grasa corporal.

 PERA: más frecuente en la mujer. La grasa se localiza en caderas y muslos. involucra complicaciones menores para la salud aunque favorece trastornos articulares y varices.
MANZANA: más común en hombres y mujeres post-menopausicas. La grasa se acumula en el abdomen aumentando el riesgo de : diabetes, hipertension, ateroesclerosis, problemas cardiacos, algunos tipos de cancer, sindrome metabolico, etc.
MANZANA INVERTIDA: más común en hombres, la grasa se acumula en la parte superior del cuerpo (hombros y espalda), interior del abdomen, higado y musculos.
Es el tipo de obesidad más dañina - aún más que la "manzana"- porque disminuye los químicos protectores - leptina y adiponectina- que segregan los adipositos (células grasa) y aumentan los químicos perjudiciales para la salud. 

FUENTE: PASAPORTE

¿Momentos de ansiedad que lo conducen a la heladera?

Cómo prevenir los "ataques de hambre"

Recursos para mantener el apetito bajo control y evitar la visita compulsiva al kiosco.

Si bien todos sufrimos alguna vez momentos de ansiedad o estrés por diferentes razones, hay quienes para sobrellevarlos buscan refugio en la comida. ¡Cuidado: plan de alimentación en riesgo! ¿Cómo podemos prevenir esa pasada compulsiva por el kiosco o la heladera? Hay algunos recursos que pueden ser útiles en estos casos:

* Hacer todas las comidas del plan en forma completa, sin saltear ninguna ni comer menos de lo indicado. Esto evitará picos y valles de energía.
* Estar atento para que no pasen más de tres horas ni menos de una hora y media entre una comida y otra. Sin alimento los niveles de azúcar en sangre descienden mucho y el cuerpo responde con producción de insulina. Esto conduce a sentir hambre. Entonces, dejar pasar demasiado tiempo entre comidas puede generar un apetito sobreactivo.
* Quince minutos antes de las comidas comer un caramelo ácido o un platito de pickles y seguir con un caldo o sopa light o casera desgrasada, o bien dos vasos de líquido gaseoso (soda o gaseosa light) para obtener mayor saciedad.
* Comenzar las comidas principales con una ensalada abundante; luego comer el plato principal.
* Preferir consistencias que exijan mayor masticación. Por ejemplo, vegetales crudos en lugar de vegetales cocidos. Eso ayuda a obtener más saciedad.
* Temperaturas bastante calientes o frías también brindan más saciedad. Por ejemplo, queso derretido, infusiones, sopas, o licuados o bebidas con hielo picado.
* Utilizar condimentos como vainilla o canela para los alimentos dulces, y especias picantes o curry para los alimentos salados.
* Apelar a las gelatinas y gaseosas diet, o cualquiera de las infusiones o líquidos que se pueden consumir libremente en el plan.
* Consumir con cada colación una infusión o un líquido gaseoso (soda o gaseosas light, por ejemplo) preferentemente.
* Aumentar la frecuencia de ingestas a dos horas u hora y media, agregando colaciones que estén indicadas en el plan.
* Saborear cada bocado y masticar bien. Recuerde que el cerebro advierte que el estómago está lleno recién a los 20 minutos de haber comido. Por lo tanto, comer lentamente ofrece la posibilidad de sentirse saciado sin haber comido tanto.
* Evitar llevar fuentes o paquetes a la mesa; servirse sólo una vez, la cantidad indicada en el plan, y comer sólo del plato propio.
* Buscar actividades que despierten mucho interés o atraigan la atención, como hacer ejercicio físico, bailar, salir a caminar, tareas del hogar, tomar un baño de inmersión, dibujar, pintar un cuadro, hacer alguna actividad manual, leer un libro.

Alimentos que ayudan

 * Pickles. Aportan muy pocas calorías y son fuente de fibra. Su consistencia dura demanda mayor masticación y esto brinda sensación de saciedad. No hay limitación en su consumo.

* Orejones de frutas deshidratadas. Aportan, en promedio, 300 calorías cada 100 gramos, fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno, como son más consistentes, suelen brindar mayor saciedad. Acompañarlos con abundante cantidad de líquido. Con una o dos unidades es suficiente. Son ideales para llevar en la cartera y consumir en el trabajo, por ejemplo, cuando aparecen esos "ataques de ansiedad" por ingerir algo dulce.

* Yogur descremado con frutas. Aportan 100 calorías por pote, contienen fibra, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Es fácil adquirirlos y transportarlos.

* Yogur descremado con cereal. Aportan 120 calorías por pote, contienen más fibra que los que vienen con fruta, proteínas de buena calidad, calcio y vitaminas. Brindan un poco más de saciedad que la opción anterior.
* Barritas de cereales. Aportan, en promedio, 110 calorías, y hay diferentes variedades; con frutas deshidratadas, frutas secas y trocitos de chocolate. Se puede consumir 1 ó 2 por dia. Las versiones light contienen aproximadamente la mitad de calorías. Aportan fibra, proteínas, poca grasa, vitaminas y minerales. Brindan sensación de saciedad, se recomienda masticarlas bien.

* Frutas frescas. Cualquier fruta está permitida, aunque se aconsejan las de mayor consistencia como manzana, pera, durazno (con cáscara) o banana no muy madura. Aportan entre 60 y 140 calorías por unidad, agua, fibra, vitaminas y minerales. La masticación y el sabor dulce disminuyen la ansiedad.

* Gelatina diet. Aporta unas 10 calorías por porción. Es una buena opción para calmar la ansiedad; se puede consumir a voluntad. Para aumentar la sensación de plenitud se puede combinar con unos trocitos de frutas frescas o al natural diet, con yogur o queso blando descremado.

* Caramelo. Disolver en la boca un caramelo ácido en momentos de ansiedad contribuye a disminuirla.

* Gaseosas diet. Debido al gas que contienen brindan sensación de saciedad. No aportan calorías; se pueden tomar a voluntad. No exagerar con las bebidas cola porque la cafeína puede hacer el efecto contrario.

* Caldo o sopa de hortalizas. Aportan un mínimo de calorías. El líquido caliente otorga saciedad y las verduras de la sopa además aportan fibra. Se puede tomar en cualquier momento del día, en especial, antes del plato principal.

Dr. Cormillot.

DIETA VOLUMETRICA DR CORMILLOT

DrCormillot.com

Incorpore más agua y fibra a las preparaciones. Aumentar el volumen de los platos sin sumar calorías es clave para bajar de peso.
¿Cree que “estar a dieta” consiste en vivir sólo a ensalada? ¡Error! Seguir un plan de adelgazamiento no tiene que ser sinónimo de pasar hambre, o usted lo abandonará pronto...
El sabor, la textura, la forma de preparación y la presentación de los platos, la masticación que requiere cada alimento, influyen en la cantidad que comemos. Está probado, por ejemplo, que una presentación atractiva invita a comer más, así como tendemos a comer menos de un alimento que requiere ser masticado muchas veces. Por eso, conviene conocer y manejar estos factores a la hora de realizar una dieta sostenible.
El volumen es un aspecto clave. Algunos alimentos aportan gran cantidad de calorías en poco volumen, como una barrita de chocolate. Y si usted tiene el objetivo de adelgazar, es fundamental que se sienta saciado sin incorporar alta cantidad de calorías.
Así, la dieta volumétrica combina la calidad nutricional de los alimentos sin descuidar otro factor importante: la saciedad. Para controlar el hambre y mantener a largo plazo el programa se reunieron en este plan las opciones gastronómicas más prácticas para alcanzar más saciedad con menos calorías. Usted podrá calmar el apetito, cubrir los requerimientos nutricionales diarios y bajar de peso.
Las bases: más agua y fibra
Como premisa fundamental, recuerde que los alimentos y preparaciones que contienen más agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas, guisos) son fundamentales para aumentar la saciedad porque tienen más volumen que otros. Antes de cada comida principal consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja: ambos recursos disminuirán su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera posteriormente.
Es importante también que tome entre 2 y 3 litros de líquido a diario, en cualquier momento del día: infusiones, gaseosas, jugos y gelatinas light, agua, soda. 
El segundo factor importante para obtener volumen y saciedad es incorporar alimentos que contengan fibra. La fibra se encuentra en cereales (maíz, avena, trigo, arroz), frutas, hortalizas, frutas secas (nueces, avellanas, maníes), legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, habas). La mayoría de los cereales para desayuno contienen diferentes granos y frutas secas, lo que significa una mezcla de distintos tipos de fibra.
Para asegurarse que su dieta aporte los nutrientes necesarios, incluya frutas y hortalizas variadas, preferentemente crudas. Busque incorporar todos los colores: eso ayudará a conseguir un amplio abanico de nutrientes.
 Menos grasa e hidratos
Por otra parte, disminuya el consumo de alimentos de alta densidad calórica, que son los responsables del aumento de peso: 

* grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lácteos enteros, facturas, frituras. Este tipo de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. En su lugar prefiera lácteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, fiambres como jamón magro, lomito o pastrón, aderezos bajas calorías, rocío vegetal.

* hidratos de carbono de absorción rápida: papa, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco. Favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, dan menor sensación de saciedad y elevan en forma brusca el azúcar en la sangre. Aunque se pueden ingerir con moderación o menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y semillas.

Los infaltables

Comience las comidas con alimentos de mucho volumen pero bajos en calorías: una rica sopa o caldo light en invierno o una ensalada abundante cuando hace calor. Tome soda y gaseosas light. Reserve para un segundo plato las preparaciones con mayor densidad calórica, en menor cantidad. Así logrará comer menos de los alimentos más engordantes.

 Un día Más volumen, menos calorías
Desayuno
Infusión con leche descremada y edulcorante
2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light 1 vaso de jugo de naranja exprimido
1 fruta chica
Media mañana
1 yogur descremado con 2 cdas. de salvado de trigo
1 fruta cortada en trozos
1 vaso de jugo de frutas
Almuerzo
Caldo light de verduras con 1 cda. de salvado de avena
Ensalada capresse light (queso magro, tomate, albahaca y aceite de oliva)
Pastel de calabaza y carne magra con panaché de verduras
1 flan light

Los clásicos de la dieta volumétrica:

Guisos Sopas - Caldos Ensaladas Pastas con hortalizas Cereales y legumbres con verduras Licuados Postres con frutas

Merienda
Licuado de manzana con agua
2 galletas de arroz
Media tarde
Infusión con leche descremada y edulcorante
2 tostadas de pan integral con ricota descremada y dulce de leche light
1 fruta chica
Cena
Sopa de vegetales
Arroz integral con atún al natural
Ensalada de zanahoria y remolacha
Ensalada de frutas con 1 cda. de semillas de lino molidas

Mayor saciedad sin agregar calorías:

LÍQUIDO + FIBRA

A comparar volumen, variedad y calorías:
1 plato de arroz blanco solo: 170 calorías	1 plato de arroz con verduras (50% arroz + 50% verduras): 120 calorías	1 plato de sopa de arroz con verduras (20% arroz + 40% verduras + 40% agua): 80 calorías

Trucos útiles
Fideos	Servirlos con: brócoli - brotes de soja - zanahoria
Yogur	Batir 1/2 yogur descremado con 1/2 porción de gelatina light
Sándwich de jamón y queso	Agregarle: tomate - lechuga - pepino -cebolla - repollo
Porotos	Incluirlos en: guisos - ensalada de porotos, tomate, cebolla y zanahoria

Ejercicio "puente" para tonificar los gluteos

Este ejercicio conocido como El Puente, es un excelente ejercicio para glúteos que permitirá tonificar y levantar los mismos.

Si durante el ejercicio se mantiene contraído el abdómen se verán simultáneamente resultados en abdómen y glúteos.

Posición:

• Acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y separadas a la altura de la cadera.
• Con los brazos extendidos al costado del cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo.
• Mantener los músculos abdominales contraídos.

Ejecución:

• Contraer los músculos de los glúteos elevandolos del piso sin quebrar la espalda.
• Elevar los gúteos hasta lograra una línea hacia las rodillas, luego descender sin tocar el piso.
• Repetir el movimiento.
• Se pueden ayudar haciendo fuerza con las palmas de la mano hacia abajo.

Músculos que trabajan:

• Biceps femoral
• Glúteo mayor.

Respiración:

• Espirar al elevar el tronco
• Inspirar al descender.

Repeticiones:

• empezar con 3 series de 10 repeticiones. (principiantes)
• realizar 3 series de 20 repeticiones.(nivel medio)
• realizar 3 series de 30 repeticiones. (avanzado)

10 CLAVES PARA EMPEZAR A BAJAR DE PESO

Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.

El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan.

Antes de empezar el camino del cambio, el panorama tal vez se nos presente arduo, inalcazable. ¿Cómo empezar? A continuación le proponemos algunas estrategias sencillas para ponerse en movimiento.

1. Anote las razones para perder peso.

Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”, “Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.

2. Firme un contrato…con usted mismo.

Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”.

3. Póngase objetivos realistas.

Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intetaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustación y el fracaso. Las metas deben ser evaluables, es decir, Ud. debe poder darse cuenta de si lo cumplió o no.

Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.

4. Tenga un plan.

Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y pongase ropa cómoda.

5. Pida ayuda.

Aunque el esfuerzo deberá hacerlo Ud., contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta, tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable. Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos, lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.

6. Mida su progreso.

Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.

No podrá bajar de peso y ponerse en forma sin una preparación adecuada.


7. Lleve un registro de comidas y de actividad física.

La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste.

8. Realice por lo menos 6 comidas diarias.

Además de las cuatro comidas principales, agregue dos colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos de colaciones son:

un casette de queso magro
una manzana
una rodaja de ananá con queso cottage
una barrita de cereal
un alfajor light
1 yogur con frutas o cereales
20 almendras
3 orejones de fruta deshidratada
1 postre de leche light

9. Acepte los errores.

Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos, zonas de “viento a favor” y otras con “viento en contra”. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente.

10. Controle el estrés.

El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que Ud. quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.

Dr. Cormillot

NUESTRO PLAN DE ALIMENTACION

Además de estar enfocado hacia el logro del peso razonable, propone la modificación de hábitos alimentarios. Las personas aprenden a comer saludablemente con un plan balanceado que aporta todos los nutrientes que el organismo necesita a diario, sin privarse del placer de comer. 

Hay alternativas de acuerdo al momento biológico y peso de cada persona. La clave es la moderación y la flexibilidad.

En todos los caso se aconseja consultar con el médico antes de ponerlo en práctica, para su aprobación o modificación si fuera necesario. En ninguna circunstancia ALCO recomienda medicacion, que debe ser prescripta por el médico personal si lo considera necesario. 

Texto extraido Fundación Alco.

QUIENES SOMOS??

SOMOS UN GRUPO DE AUTOAYUDA DEPENDIENTE DE LA FUNDACION ALCO "DR CORMILLOT", NUESTRO PLAN DE ALIMENTACION, ASÍ COMO TODO LO QUE TRABAJAMOS EN LOS GRUPOS ES MATERIAL PROVENIENTE DE LA FUNDACION ALCO, NOSOTROS SIMPLEMENTE TRANSMITIMOS NUESTRA EXPERIENCIA DE VIDA A PARTIR DE SEGUIR EL PLAN DE ALIMENTACION QUE OFRECE ALCO.

DONDE ESTAMOS??

ALCO NEUQUEN SE REUNE LOS DIAS SÁBADOS EN EL COLEGIO DON BOSCO, CHANETON 599, DE 15:30 HS A 17:30 HS.  TE ESPERAMOS!!!

BIENVENIDOS!!

¿QUE ES ALCO?,

ALCO

es un grupo de ayuda mutua que brinda apoyo a persoanas con sobrepeso,

obesidad y problemas alimentarios.

El único requisito para ingresar a ALCO es querer controlar el peso en forma duradera

y transmitir la experiencia ganada cada día.

Nos mantenemos con nuestras propias contribuciones.

Nuestro objetivo es trabajar juntos con responsabilidad para lograr equilibrio y 

armonía en el cuerpo y el espíritu, permanecer en sobriedad, 

VIVIR MÁS Y MEJOR.